Tabata Workout – Die Lernerinnen und Lerner erstellen ihre eigenen Workouts

Die Lernerinnen und Lerner der neunten Jahrgangstufe erstellen im “digitalen Sportunterricht” ihre eigenen Workouts nach dem Prinzip des “Tabata”.

Kurz: Was ist Tabata?

„Tabata” ist eine von Dr. Tabata im Jahr 1996 entwickelte Art von Intervalltraining. Dr. Tabata hat herausgefunden, dass Menschen, die seine Trainingsmethode an fünf Tagen pro Woche, über sechs Wochen hinweg, angewendet hatten, ihre Fitness im anaeroben Bereich um 28 % und im aeroben um 14% steigern konnten. Diese Entdeckung war bahnbrechend, da sich von da an Tabata und andere HIIT-Workouts (HIIT steht für High Intensity Interval Training) auch einen Namen im Fitnesssport für alle, von Anfängern bis hin zu Profisportlern, gemacht haben.

Tabata steht für eine in 20/10er-Sequenzen festgelegte Form des hochintensiven Intervalltrainings. Dabei trainiert man für 20 Sekunden bei maximaler Intensität, gefolgt von 10 Sekunden Pause, und das für 8 Runden.

So müssen innerhalb der 20 Sekunden möglichst viele Wiederholungen der geforderten Übung ausgeführt oder eine kontinuierliche Bewegung mit hoher Intensität aufrechterhalten werden. Als Beispiele können hier der klassische Liegestütz, das Sprinten oder der Unterarmstütz genannt werden. Die Dauer eines Tabata-Intervalls dauert demnach eigentlich nur vier Minuten.

Die Lernerinnen und Lerner der Klassen 9 haben auf dieser Basis ihre eigenen Workouts erstellt. Schwerpunkte hierbei liegen auf einem Ganzkörper-, Bein-, Arm-, Bauch-, Brust und einem Rumpftraining. Bis zu den Sommerferien werden einmal wöchentlich jeweils fünf Workouts auf der Homepage des LC veröffentlicht und somit der gesamten LC-Schulgemeinschaft zur Verfügung gestellt. Die Workouts sind für die Tage von Montag bis Freitag angedacht. Das kann aber auch individuell angepasst werden, falls man beispielsweise einen Wochentag pausieren möchte. Denn eins ist sicher: Bei maximaler Intensität und Ausführung der 20 Sekunden-Intervalle kommt der Muskelkater bestimmt! Man kann aber auch am Wochenende je nach individuellem Bedarf eine Pause einlegen, Joggen gehen oder einen intensiven Lauf absolvieren. Ebenso hat man die Möglichkeit die beiden Lieblings-Workouts der Woche nochmals zu wiederholen. Das kann jeder frei steuern. Aber gerade in dieser schwierigen Phase, die wir gemeinsam durchleben müssen, ist es wichtig sich in irgendeiner Art und Weise zu bewegen und Sport “zu treiben”. Da kein Sportunterricht in der Schule stattfinden darf, ist dies eine Möglichkeit, an der sich jeder beteiligen kann und darf. Das Workout ist für Anfänger ausgelegt. Das bedeutet, dass das Workout lediglich 4 Minuten dauert und ist durch die PowerPointPräsentationen, die die Lernerinnen und Lerner erstellt haben, selbsterklärend und somit anleitend. Außerdem kann das Workout überall und ohne großen Aufwand absolviert werden. In der Regel ist Sportbekleidung ausreichend. Für manche Workouts werden nur wenige Materialien, wie beispielsweise ein Handtuch, ein Stuhl oder eine Wasserflasche benötigt. Letztere dient beispielsweise als ein zusätzliches Gewicht.
Einige Workouts sind bereits mit Musik hinterlegt, die auf das jeweilige Workout abgestimmt sind. Manche Workouts beinhalten keine Musik, da das Arbeiten mit PowerPointOnline nur eingeschränkte Funktionen bietet. Für die Motivation kann hier vorab eine beliebige Musik ausgewählt werden, die es im Internet zu finden gibt.

Wichtig: Bei so intensivem Training vergisst man leicht auf die korrekte Ausführung der Übungen zu achten. Bevor du dich also auf die neuen Übungen stürzt, stelle sicher, dass du genau weißt, was du tust – denn die richtige Ausführung ist das Wichtigste beim Trainieren. Hierfür haben die Lernerinnen und Lerner tolle Erklärungen eingefügt, die teilweise vor oder aber während des Workouts erscheinen.

Für Fortgeschrittene: Wer bereits nach dem Prinzip des “Tabata” trainiert oder bereits zu den “Fortgeschrittenen” zählt, dann absolviere doch einfach zwei Tabatas hintereinander und mache zwischen den beiden Tabatas eine einminütige Pause:

1. Tabata: 8 Runden à 20 Sekunden maximale Übungszeit mit 10 Sekunden Pause im Wechsel

1 Minute Pause

2. Tabata: 8 Runden à 20 Sekunden maximale Übungszeit mit 10 Sekunden Pause im Wechsel

Also worauf wollen wir länger warten? Viel Spaß beim Training!

 

Unter folgenden Links könnt ihr die Trainingseinheiten für die ersten fünf Tage herunterladen.

Tag 1 (Schwerpunkt Bauch) von Leoni Ludwig: 

25.05.2020 (Montag), Tabata Workout – Schwerpunkt Bauch, Leoni Ludwig

Tag 2 (Schwerpunkt Arme) von Hannah Fachinger:

26.05.2020 (Dienstag), Tabata Workout -Schwerpunkt Arme, Hannah Fachinger

Tag 3 (Schwerpunkt Ganzkörper) von Alen Kopic:

27.05.2020 (Mittwoch), Tabata Workout – Schwerpunkt Ganzkörper, Alen Kopic

Tag 4 (Schwerpunkt Beine) von Anna Wiegand:

28.05.2020 (Donnerstag), Tabata Workout – Schwerpunkt Beine, Anna Wiegand

Tag 5 (Schwerpunkt Bauch) von Merle Schmidt:

29.05.2020 (Freitag), Tabata Workout – Schwerpunkt Bauch, Merle Schmidt

 

Bei Fragen könnt ihr euch jederzeit an die entsprechenden Lernerinnen und Lerner oder an Herrn Blank wenden.